HIIT en cinta de correr: entrenamientos por intervalos que funcionan

El HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, alterna tramos muy exigentes con otros de recuperación. Tiene fama de quemar más grasa en menos tiempo, y parte de esa fama es cierta: mejora la forma física al menos tanto como correr seguido y pide menos tiempo. Pero no hace milagros con la grasa, y en una cinta con motor tiene una pega que casi nadie cuenta: la cinta tarda en acelerar. Aquí tienes lo que dicen los estudios y tres entrenamientos que sí funcionan en cinta.

Qué dice la ciencia del HIIT

• Mejora la forma física, un poco más que correr seguido. En un metaanálisis con adultos sanos, el HIIT subió el consumo máximo de oxígeno 5,5 ml/kg/min y el entrenamiento continuo, 4,9; la ventaja del HIIT fue pequeña, de 1,2 (Milanović y otros, 2015). Para superar claramente al continuo, los intervalos tienen que durar 2 minutos o más y sumar al menos 15 minutos de trabajo (Wen y otros, 2019).
• Quema la misma grasa, en menos tiempo. En personas con sobrepeso, el HIIT y el ejercicio continuo redujeron por igual la grasa y la cintura, pero el HIIT necesitó alrededor de un 40 % menos de tiempo (Wewege y otros, 2017). Otro metaanálisis encontró algo más de grasa perdida con HIIT, pero las cantidades fueron pequeñas: 1,6 kg frente a 1,1 kg (Viana y otros, 2019).
• El «efecto afterburn» es pequeño. El gasto extra después de entrenar equivale a entre el 6 y el 15 % de lo que gastas durante la sesión (LaForgia y otros, 2006). Lo que cuenta es la sesión en sí.
• Cuesta mantenerlo. En un estudio con adultos con sobrepeso que lo hacían por su cuenta, la proporción que seguía haciendo al menos dos sesiones por semana bajó del 61 % al 20 % en un año (Roy y otros, 2018).

La pega de la cinta: tarda en acelerar

Una cinta con motor no cambia de velocidad al instante. Ningún fabricante doméstico publica cuánto tarda, pero en una medición independiente, una cinta Technogym tardó unos 10 segundos en pasar de 10 a 16,5 km/h y unos 18 en llegar de 10 a 20 km/h, y casi lo mismo en frenar. Eso significa que en un intervalo de 30 segundos puedes pasar la mitad acelerando.

Por eso los protocolos de sprints muy cortos, como los de 20 o 30 segundos, se han estudiado en bicicleta o en cintas sin motor, y no se pueden copiar tal cual en una cinta normal. En una cinta con motor funcionan mejor los intervalos de 2 a 4 minutos. Si lo tuyo son los sprints, una cinta curva va tan rápido como corras, sin esperas.

Tres entrenamientos que funcionan en cinta

1. El 4×4 noruego

Es el protocolo de intervalos más estudiado, y se ha probado en cinta. Tras 10 minutos de calentamiento suave, haz 4 series de 4 minutos a un ritmo duro pero sostenible (alrededor del 90-95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, o un esfuerzo en el que solo puedes decir palabras sueltas), con 3 minutos de recuperación trotando o caminando a paso vivo entre ellas. Termina con 5 minutos suaves. En corredores entrenados, tres sesiones por semana durante 8 semanas mejoraron el consumo máximo de oxígeno más que el entrenamiento continuo (Helgerud y otros, 2007).

2. El 4×4 en cuesta

La misma estructura, pero subiendo la intensidad con la inclinación en vez de con la velocidad. Es la versión que se probó en personas con síndrome metabólico, caminando o corriendo cuesta arriba en cinta: 10 minutos de calentamiento, 4 series de 4 minutos al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima con 3 minutos suaves entre ellas y 5 minutos de vuelta a la calma, tres veces por semana. Mejoró la forma física y varios factores de riesgo cardiovascular más que el ejercicio moderado (Tjønna y otros, 2008). Es la mejor opción si no puedes o no quieres correr rápido, porque caminar en cuesta tiene mucho menos impacto. Necesitas una cinta con inclinación eléctrica.

3. Intervalos de 2 minutos

Una adaptación práctica para quien empieza con el HIIT: tras el calentamiento, 6 series de 2 minutos rápidos y 2 minutos suaves. Son 12 minutos de trabajo, intervalos lo bastante largos para que la cinta no se coma la mitad acelerando y una sesión que cabe en media hora. Cuando te resulte fácil, pasa a 8 series o al 4×4.

¿Es seguro?

En rehabilitación cardiaca supervisada, el riesgo es bajo: en un registro noruego con casi 5.000 pacientes coronarios hubo una parada cardiaca por cada 23.000 horas de intervalos, frente a una por cada 129.000 de ejercicio moderado, y ninguna mortal en los intervalos (Rognmo y otros, 2012). Pero no hay datos del HIIT en casa sin supervisión en personas de riesgo. La Asociación Americana del Corazón recuerda que los problemas se concentran en personas poco activas que hacen de golpe un esfuerzo al que no están acostumbradas (Thompson y otros, 2007).

Por eso, si empiezas de cero, haz primero unas semanas de ejercicio continuo suave. Y si tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta o factores de riesgo, consulta con tu médico antes de hacer intervalos.

Seguridad en la cinta

• Engancha siempre la llave de seguridad a la ropa.
• Para recuperar, baja la velocidad con los botones; saltar a los laterales con la banda a mucha velocidad es arriesgado.
• Usa las teclas de velocidad rápida si tu cinta las tiene: ahorran segundos al cambiar de ritmo.
• Pon un ventilador y ten agua cerca.
• Con dos o tres sesiones de intervalos por semana es suficiente. El resto, ejercicio suave.

Qué cinta necesitas para hacer HIIT

Una que llegue al menos a 16-18 km/h para tener margen en las series rápidas, con un motor con buena potencia continua, que no sufre con los cambios de ritmo, y una banda de 140 cm o más para correr rápido con comodidad. Si vas a hacer intervalos en cuesta, que la inclinación sea eléctrica y llegue al 10-12 %. Algunos ejemplos que hemos analizado son la Domyos Challenge Run, que llega a 22 km/h, la BH RS800 y la NordicTrack T Series 10. Puedes calcular lo que gastas en cada sesión con nuestra calculadora de calorías.

Fuentes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007. PubMed
• LaForgia J, et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006. PubMed
• Milanović Z, et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. Sports Med. 2015. PubMed
• Rognmo Ø, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012. PubMed
• Roy M, et al. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018. PubMed
• Thompson PD, et al. Exercise and acute cardiovascular events placing the risks into perspective. Circulation. 2007. PubMed
• Tjønna AE, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome. Circulation. 2008. PubMed
• Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? Br J Sports Med. 2019. PubMed
• Wen D, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults. J Sci Med Sport. 2019. PubMed
• Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults. Obes Rev. 2017. PubMed
• DC Rainmaker. Medición de la aceleración de una cinta Technogym.