Caminar en cinta con inclinación: cuánto quema y si sirve para adelgazar

Caminar en cinta con inclinación es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer en casa: exige casi tanto como trotar, trabaja más músculo que caminar en llano y tiene poco impacto. Por eso se ha puesto de moda para adelgazar. Funciona, pero no por las razones que se suelen dar, y lo que de verdad cuenta para perder grasa no es la «zona quemagrasas». Aquí tienes lo que dicen los estudios y cómo hacerlo.

Cuánto se gasta caminando en cuesta

La pendiente multiplica el esfuerzo. Según las ecuaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, caminar a 4,8 km/h con un 12 % de inclinación gasta unas 2,5 veces más que hacerlo en llano. Para una persona de 70 kg, son unas 265 kcal de ejercicio en media hora, casi lo mismo que trotar a 8 km/h. Calcula tu caso con nuestra calculadora de calorías.

Además, subir activa mucho más los músculos de las piernas: en un estudio, con una pendiente de unos 9 grados la actividad de los gemelos subió un 175 % y también la de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps (Franz y Kram, 2012).

¿Sirve para adelgazar?

Sí, pero menos de lo que promete internet. Caminar reduce el peso y la grasa en los ensayos, aunque las pérdidas típicas son modestas: alrededor de 1,3 kg en programas de caminata sin dieta (Richardson y otros, 2008), y 1,6-1,7 kg a los 6-12 meses con ejercicio aeróbico solo (Thorogood y otros, 2011). Hay dos razones:

• Hace falta bastante volumen. El Colegio Americano de Medicina del Deporte calcula que con 150-250 minutos semanales la pérdida es modesta, y que por encima de 250 minutos empieza a ser importante (Donnelly y otros, 2009). En un ensayo con ejercicio casi todo en cinta, quienes gastaron 400 o 600 kcal por sesión, cinco días por semana durante 10 meses, perdieron un 4,3 % y un 5,7 % de su peso sin hacer dieta (Donnelly y otros, 2013).
• El cuerpo compensa. Con la misma dosis de ejercicio, en un estudio los cambios de peso fueron de perder casi 15 kg a ganar casi 2; quienes compensaron comieron unas 270 kcal más al día (King y otros, 2008).

La conclusión práctica: caminar en cuesta ayuda mucho si lo haces a menudo y lo acompañas de una alimentación cuidada. Solo, adelgaza poco.

El mito de la «zona quemagrasas»

Es cierto que a intensidades moderadas una parte mayor de la energía sale de las grasas, y que el máximo suele estar en torno al 48 % del consumo máximo de oxígeno en la población general, con enormes diferencias entre personas (Venables y otros, 2005). Pero eso es durante el ejercicio. A lo largo del día, el cuerpo lo compensa: con el mismo gasto, la grasa oxidada en 24 horas fue la misma entrenando suave que intenso (Melanson y otros, 2002), y en un ensayo de seis meses, con las mismas calorías, la cintura se redujo igual, 4,6 cm, con intensidad baja que con alta (Ross y otros, 2015). Lo que cuenta es el gasto total y la dieta, no la zona.

Por la misma razón, el famoso 12-3-30 quema un porcentaje mayor de grasa que correr, pero menos calorías por minuto. Tampoco hay ventaja en entrenar en ayunas: con la misma dieta, la pérdida de grasa fue igual (Schoenfeld y otros, 2014).

Las rodillas: la clave es la velocidad

Caminar en cuesta puede ser más suave para las rodillas que caminar rápido en llano, siempre que bajes la velocidad. En adultos con obesidad, caminar a 2,7 km/h con unos 6 grados de pendiente supuso el mismo esfuerzo que caminar a 5,4 km/h en llano, y redujo las cargas en la rodilla entre un 19 y un 26 % (Ehlen y otros, 2011); la fuerza de compresión en la articulación bajó un 23 % (Haight y otros, 2014). En cambio, a la misma velocidad, subir aumenta las fuerzas en las articulaciones (Alexander y Schwameder, 2016). Si te preocupan las rodillas: más pendiente y menos velocidad.

No hay estudios que demuestren que caminar mucho tiempo con mucha pendiente cause problemas en el tendón de Aquiles o en la espalda, aunque los gemelos trabajan bastante más. Si notas molestias, baja la inclinación y súbela más despacio.

Cómo empezar

1. Calienta 5 minutos caminando en llano.
2. Empieza con un 4-6 % a la velocidad que te resulte cómoda, unos 20 minutos.
3. Sube la pendiente antes que la velocidad: un 1-2 % más cada semana, hasta el 10-12 % si te sientes bien.
4. Alarga el tiempo hasta 30-45 minutos.
5. No te agarres a las barras. Reduce el esfuerzo real y cambia la postura (Berling y otros, 2006). Si necesitas agarrarte, baja la pendiente.
6. Termina bajando la inclinación poco a poco.

Deberías poder hablar con frases cortas durante casi toda la sesión. Tres o cuatro sesiones por semana te acercan a lo que recomienda la OMS.

Qué cinta necesitas

Una con inclinación eléctrica: con la manual hay que bajarse para cambiarla, y casi nadie lo hace. Si quieres llegar al 12-3-30, que alcance el 12 %. No necesitas mucha velocidad, pero sí una banda cómoda y una cinta estable. Tienes nuestra selección en cintas de correr con inclinación. Si solo vas a caminar, la Domyos W900B llega al 10 % con una banda de 50 cm de ancho, y el walking pad Merach T25 sube hasta el 12 %. Si buscas pendientes de montaña, la NordicTrack X16 llega al 40 %, aunque cuesta varias veces más.

Fuentes

• Alexander N, Schwameder H. Lower limb joint forces during walking on the level and slopes at different inclinations. Gait Posture. 2016. PubMed
• Berling J, et al. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise. J Cardiopulm Rehabil. 2006. PubMed
• Donnelly JE, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. PubMed
• Donnelly JE, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity. 2013. PubMed
• Ehlen KA, et al. Energetics and biomechanics of inclined treadmill walking in obese adults. Med Sci Sports Exerc. 2011. PubMed
• Franz JR, Kram R. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking. Gait Posture. 2012. PubMed
• Haight DJ, et al. A comparison of slow, uphill and fast, level walking on lower extremity biomechanics and tibiofemoral joint loading in obese and nonobese adults. J Orthop Res. 2014. PubMed
• King NA, et al. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise. Int J Obes. 2008. PubMed
• Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002. PubMed
• Richardson CR, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008. PubMed
• Ross R, et al. Effects of exercise amount and intensity on abdominal obesity and glucose tolerance in obese adults. Ann Intern Med. 2015. PubMed
• Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014. PubMed
• Thorogood A, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss. Am J Med. 2011. PubMed
• Venables MC, et al. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women. J Appl Physiol. 2005. PubMed