Calculadora de calorías en cinta de correr

Esta calculadora estima las calorías que gastas en la cinta según tu peso, la velocidad, la inclinación y el tiempo. Usa las ecuaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), las de referencia para caminar y correr en cinta, y te da dos cifras: el gasto total, que es lo que suelen mostrar las consolas, y el que se debe solo al ejercicio.

Cómo calculamos las calorías

Las ecuaciones del ACSM estiman el oxígeno que consume el cuerpo a cada velocidad y pendiente, y de ahí sale el gasto: cada litro de oxígeno equivale a unas 5 kcal. Hay una fórmula para caminar y otra para correr, porque correr cuesta más energía a la misma velocidad:

• Caminar: consumo de oxígeno = 0,1 × velocidad + 1,8 × velocidad × pendiente + 3,5, con la velocidad en metros por minuto. Funciona bien entre unos 3 y 6 km/h.
• Correr: consumo de oxígeno = 0,2 × velocidad + 0,9 × velocidad × pendiente + 3,5. Está pensada para más de 8 km/h, aunque sirve desde unos 5 km/h si de verdad trotas.

Los 3,5 finales son lo que gasta el cuerpo en reposo. Por eso la calculadora separa el total, que incluye ese gasto que tendrías igualmente sentado, de las calorías que se deben al ejercicio. Para comparar sesiones o para ajustar la dieta, la segunda cifra es la más honesta.

Si vas agarrado a las barras, el cuerpo hace menos trabajo: en un estudio, el consumo de oxígeno bajó entre un 15 y un 20 % (Berling y otros, 2006). Por eso la calculadora descuenta un 18 % del gasto del ejercicio si marcas esa casilla.

Por qué no coincide con tu consola ni con tu reloj

Todas las cifras son estimaciones, también estas. Las ecuaciones del ACSM son de las que mejor predicen el gasto al caminar y correr (Hall y otros, 2004), pero tienden a pasarse un poco: la de caminar sobrestima el gasto real en llano, sobre todo a paso rápido (Moore y otros, 2021), y el valor de reposo de 3,5 es algo alto para muchas personas (Byrne y otros, 2005). La consola de la cinta hace un cálculo parecido con menos datos, y los relojes y pulseras tampoco aciertan: en una revisión de 158 estudios, ninguna marca medía con precisión el gasto de energía (Fuller y otros, 2020).

La utilidad real de estas cifras está en comparar: saber cuánto más gastas subiendo la inclinación, o si te compensa caminar más tiempo en vez de correr menos.

Caminar, correr y caminar en cuesta

De las ecuaciones sale una regla sencilla: en llano, caminar gasta alrededor de 0,5 kcal por kilo de peso y kilómetro, y correr, alrededor de 1 kcal por kilo y kilómetro, casi sin importar la velocidad. Una persona de 70 kg gasta unas 35 kcal por kilómetro caminando y unas 70 corriendo, solo por el ejercicio.

La inclinación cambia mucho las cosas al caminar. A 4,8 km/h, pasar del 0 al 12 % multiplica el gasto por 2,5. Es el famoso 12-3-30: media hora a esa pendiente gasta casi lo mismo que trotar a 8 km/h, aunque el único estudio que lo ha medido encontró que correr quema más calorías por minuto (Wong y otros, 2025). Si quieres entrenar así, necesitas una cinta que llegue al 12 %: las tienes en nuestras cintas con inclinación.

Calorías y pérdida de peso

Gastar más ayuda, pero la báscula depende sobre todo del balance entre lo que comes y lo que gastas. En los ensayos en los que se pone a caminar a personas sedentarias, la pérdida de peso media es pequeña, de alrededor de 1,4 kg (Murtagh y otros, 2015), aunque mejoran la forma física, la tensión y la cintura. Tienes más datos en nuestra guía de beneficios de la cinta de correr.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías se queman en 30 minutos de cinta?

Depende sobre todo de tu peso, de la velocidad y de la inclinación. Para una persona de 70 kg, entre unas 70 kcal de ejercicio caminando tranquilo y más de 400 corriendo a 12 km/h. Tienes ejemplos en la tabla bajo la calculadora.

¿Quema más caminar con inclinación o correr?

Por minuto, correr. Caminar en cuesta se acerca bastante con mucho menos impacto: al caminar, cada paso carga unas 1,2 veces el peso del cuerpo, y al correr rápido, unas 2,5 (Keller y otros, 1996).

¿Sirve para un walking pad?

Sí: marca «Caminar» y pon tu velocidad. Por debajo de 3 km/h la ecuación es menos precisa, y a esas velocidades el gasto extra es modesto. En un estudio, caminar a 1,8 km/h mientras se trabajaba sumó unas 120 kcal por hora frente a estar sentado (Levine y Miller, 2007).

¿Y con declinación?

Las ecuaciones del ACSM no sirven para cuesta abajo, así que la calculadora no admite pendientes negativas.

Fuentes

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed. Wolters Kluwer, 2021 (ecuaciones metabólicas). Resumen de las fórmulas en el Compendium of Physical Activities.
• Berling J, et al. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise. J Cardiopulm Rehabil. 2006. PubMed
• Byrne NM, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 2005. PubMed
• Fuller D, et al. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate. JMIR mHealth uHealth. 2020. PubMed
• Hall C, et al. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004. PubMed
• Keller TS, et al. Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running. Clin Biomech. 1996. PubMed
• Levine JA, Miller JM. The energy expenditure of using a «walk-and-work» desk for office workers with obesity. Br J Sports Med. 2007. PubMed
• Moore CC, et al. Development of a Cadence-based Metabolic Equation for Walking. Med Sci Sports Exerc. 2021. PubMed
• Murtagh EM, et al. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease. Prev Med. 2015. PubMed
• Wong MWH, et al. An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running. Int J Exerc Sci. 2025. PubMed